La dieta cetogénica sigue siendo popular durante muchos años. Muchos lo consideran un método eficaz para perder peso o incluso estar más saludables. Sin embargo, tiene muchas contradicciones.
Con el artículo aprenderás todo sobre la dieta keto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o cetogénica Se trata de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Implica consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, siendo la norma estándar entre 200 y 300 g.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se observó que el ayuno reducía la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Como el ayuno sólo es posible durante un breve periodo de tiempo, se decidió simular el hambre eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, las convulsiones desaparecen por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Debido a que la dieta cetogénica implica comer casi exclusivamente grasas, plantea ciertos riesgos para la salud. Por lo tanto, hoy en día se prescribe sólo en caso de fracaso del tratamiento con fármacos antiepilépticos.
La dieta con fines médicos se enseña en un entorno hospitalario. Posteriormente, al menos tres especialistas guían y observan al paciente. Si es eficaz, la nutrición cetogénica se sigue durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no viven en cetosis desde hace años. ¿No indica todo esto la gravedad del proceso?
Desde 1960, la dieta se considera una forma eficaz de reducir el exceso de peso. Hoy en día sigue siendo muy popular a pesar de todos los riesgos que conlleva.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Normalmente, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
En ausencia de glucosa, así como durante el ayuno, el organismo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa acumulados por una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. De eso se trata la dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo recibe la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos formados como resultado de la descomposición de las grasas. Así, el cuerpo se adapta a las condiciones de falta de su fuente habitual de energía: los carbohidratos.
La cetosis generalmente ocurre después de unos días de restricción severa de carbohidratos, cuando aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento a cetonas (olor a acetona en la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren en las primeras semanas de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves, acompañados de síntomas desagradables.
Hay:
- dolores de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- insomnio;
- irritabilidad;
- irritación de la piel;
- convulsiones.
Diferentes personas experimentarán estos síntomas en distintos grados y durante diferentes duraciones, desde días hasta semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, tipo de dieta anterior, etc. Si has consumido grandes cantidades de carbohidratos o padeces enfermedades crónicas, entonces es muy probable que la transición te resulte bastante difícil. Poco a poco, a medida que te vayas adaptando, estos síntomas deberían desaparecer.
Beneficios y daños a la salud.
Beneficios asociado más con la posibilidad de uso para bajar de peso:
- eficaz para perder peso;
- ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es importante para la diabetes;
- te libera de la necesidad de contar calorías al perder peso;
- da una sensación de saciedad prolongada, reduce el apetito y protege contra comer en exceso;
- le ayuda a evitar las calorías vacías evitando los dulces y los alimentos con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetogénica tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada con la transición a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- olor a acetona en la boca, sudor y orina;
- deficiencia de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedad hepática y otros trastornos gastrointestinales;
- estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la acidez, lo que puede provocar la muerte;
- no puede ser respetado por mucho tiempo;
- no garantiza la retención de peso después de dejar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene varias contraindicaciones. En estas condiciones, lo mejor es abandonar la idea de iniciar un plan de dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y lactantes). O asegúrese de consultar a su médico.
- Embarazo, período de lactancia.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la nutrición cetogénica prometen una pérdida rápida y sencilla de esos primeros kilos. ¿Eso es verdad?
De hecho, incluso al inicio de la dieta cetogénica, se consigue reducir el peso en 2 o más kg más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y por el agotamiento de las reservas de glucógeno y agua asociada.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no han demostrado diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumentó el colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró cómo se relacionan la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Encontró que los participantes con bajo consumo tenían los mayores riesgos de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis que abarcan 25 años y en los que participaron casi 500.000 participantes han llegado a las mismas conclusiones. Demostraron que la ingesta baja (menos del 40%) y alta (más del 70%) de carbohidratos se asocia con un mayor riesgo de muerte. Además, estamos hablando de un consumo sensiblemente superior al recomendado por la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un rango promedio saludable de 45-55% de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, al día.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de la pérdida de peso ligeramente más rápida de la dieta cetogénica.
Continúan las investigaciones para el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para declarar su eficacia.
La investigación aún no ha confirmado ningún beneficio metabólico.
Además, se está explorando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de Global Diabetes Community ya contiene consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica no se han estudiado completamente. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones y mucho menos recomendar la nutrición cetogénica a cualquier persona durante un largo período de tiempo.
Principios básicos de nutrición
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis de forma rápida y correcta, simplemente siga los principios de la cetonutrición.
La proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que defina la cantidad exacta de BJU. Normalmente, quienes buscan perder peso reducen su ingesta total de carbohidratos a 50 g por día, a veces hasta 20 g.
Como resultado, la relación BJU se parece a esto:
- grasas – 70–80%;
- proteínas – 10–20%;
- carbohidratos: 5-10%.
Cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retardar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescados grasos, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). El consumo excesivo de grasas saturadas conlleva ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre las grasas aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y prácticamente no aumenta los niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, aporta enormes beneficios a la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda dar preferencia a las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo mucha fibra. Por ello, es recomendable incluir verduras en cada comida.Frutas bajas en carbohidratos con moderación.
Suelen contener muchos carbohidratos y 1 ración puede cubrir todas tus necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir sólo unos pocos tipos permitidos de frutas y bayas (más detalles en la tabla siguiente). Se convertirán en un postre poco frecuente para ti.Régimen de bebida.
Una cantidad suficiente de líquido puede eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar el bienestar. Déjate guiar por la sede. Dar preferencia al agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos permitidos
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado graso | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | Cualquiera |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| Aceites vegetales | Oliva, coco, aguacate, linaza, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresa, frambuesa, mora, limón, lima, sandía, nectarina, melocotón |
| Frutas y verduras ricas en grasas. | aguacate, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que debes prestar atención al planificar tu dieta y elegir alimentos es el contenido de carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteleria | Todo tipo de panes, bollos, galletas, etc. |
| Cereales y cereales | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pasta, espaguetis, macarrones |
| Verduras con almidón | Patata, maíz, remolacha, zanahoria. |
| legumbres | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| frutas | Cítricos, plátano, uvas, piña, mango, frutos secos. |
| dulces | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos que contienen azúcar oculta | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas preparadas, zumos de frutas, refrescos dulces. |
También es recomendable evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden ayudar. La stevia es un sustituto del azúcar natural y absolutamente seguro. Además, la stevia tiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no produce respuesta glucémica.
Menú de la semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevo.
- Almuerzo: Filete y coliflor como guarnición.
- Cena: Guiso de calabacines con pescado y verduras al horno.
- Meriendas: Un puñado de frutos secos.
Día 2
- Desayuno: Ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolitas de queso con tocino.
- Cena: Pescado en salsa cremosa, hierbas.
- Meriendas: Frambuesas con nata.
Día 3
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Cerdo guisado con brócoli.
- Cena: Berenjenas al horno con carne picada y queso.
- Meriendas: Tortas de requesón con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: Scones de queso u tortilla con espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado con nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Meriendas: Fresas con nata.
Día 5
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Chuletas de pollo con costra de almendras y lechuga.
- Cena: Chuletas de pescado y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortitas de harina de almendras con frutos rojos.
Día 6
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: chuletas de ternera y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortas de requesón con harina de coco.
Día 7
- Desayuno: Cazuela de requesón.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batido de aguacate, yogur y leches vegetales.
El tipo de dieta cetogénica, a pesar de los resultados aparentemente discutidos por muchos, no es equilibrada. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia fundamentalmente de las recomendaciones generales de alimentación saludable. Por tanto, para algunas personas puede resultar extremadamente peligroso. Especialmente cuando se utiliza de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.